Exercícios de Respiração e Auto Percepção Corporal:
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Respiração Diafragmática:
- Sente-se ou deite-se confortavelmente.
- Coloque uma mão no peito e outra no abdômen.
- Inspire profundamente pelo nariz, inflando o abdômen.
- Expire lentamente pela boca, esvaziando completamente o ar.
- Concentre-se em manter o peito relaxado e permita que o diafragma trabalhe.
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Respiração 4-7-8:
- Inspire silenciosamente pelo nariz contando até 4.
- Prenda a respiração contando até 7.
- Expire completamente pela boca contando até 8.
- Repita esse ciclo por algumas vezes, focando na cadência e na regularidade.
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Scan Corporal:
- Sente-se confortavelmente com os olhos fechados.
- Dirija sua atenção de forma consciente por cada parte do corpo, começando pelos pés até a cabeça.
- Observe qualquer tensão ou sensação desconfortável e respire profundamente, permitindo que a tensão se dissipe.
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Respiração Quadrada:
- Inspire por 4 segundos.
- Prenda a respiração por 4 segundos.
- Expire por 4 segundos.
- Faça uma pausa sem respirar por 4 segundos.
- Repita esse padrão, ajustando conforme a sua capacidade.
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Mindfulness da Respiração:
- Sente-se em uma posição confortável.
- Foque sua atenção na sensação da respiração entrando e saindo.
- Se a mente divagar, gentilmente retorne o foco à respiração.
- Perceba as sensações e emoções sem julgamento, apenas observando.